10 oefeningen die helpen om buikvet weg te blazen

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Het verminderen van buikvet is een van de meest voorkomende fitnessdoelen die er zijn - wie wil geen wasbordabs en om die vervelende bobbel boven hun tailleband kwijt te raken?

Naast dat het een esthetisch doel is, is het verliezen van buikvet een goede manier om je algehele gezondheid te verbeteren: Onderzoek heeft grotere tailleomvang gekoppeld aan aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker. Dat gezegd hebbende, elke dag honderden crunches doen is niet genoeg. In plaats daarvan gaat het om een ​​mix van goed eten, het beperken van het aantal calorieën dat je eet en het verhogen van het aantal calorieën dat je verbrandt.



  • Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Met andere woorden, afvallen en je lichaamsvetpercentage verlagen is de enige manier om buikvet echt te verminderen, en ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn specifieke oefeningen die alleen gericht zijn op je buikspieren niet het antwoord.

Dus in plaats van urenlang sit-ups en crunches te doen in de sportschool, is het beter om je te concentreren op oefeningen die cardio- en krachtwerk omvatten, en je ook op je kern te richten. Weet je niet waar je moet beginnen? We hebben hier 10 van de beste oefeningen gevonden om buikvet te verbannen.

1. Burpees

We zullen deze eerst uit de weg ruimen, want vanaf hier wordt het alleen maar beter. Natuurlijk haat je ze waarschijnlijk, maar burpees zijn een briljante plyometrische beweging, die gericht is op je kern, borst, schouders, lats, triceps en quadriceps. Ze verhogen ook je hartslag en verbranden calorieën.

Hoe doe je een burpee:

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga naar beneden in een gehurkte positie. Vanuit een diepe hurkzit, leg je je handen op de grond in je voeten en spring je met je voeten achter je, zodat je in een plankpositie bent, doe dan een push-up, waarbij je je borst de grond raakt. Hef je armen weer op in een plank en spring dan met je voeten terug onder je borst. Spring met je voeten buiten je handen en terwijl je opstaat, spring omhoog met je armen in de lucht. Streef naar 10 herhalingen.

2. Russische wendingen

Nog een die er op papier gemakkelijk uitziet, maar een ernstige brandwond oplevert, Russische wendingen richten zich zowel op uw schuine als op uw buikspieren. Omdat je rotatiebewegingen moet maken, zijn ze super gunstig voor veel atleten, waaronder tennis- en honkbalspelers.

Hoe Russische wendingen te doen:

Ga op de grond zitten en druk je zitbotten in de vloer. Til je voeten op zodat ze van de vloer zweven en leun achterover in een boothouding. Denk na over het creëren van een V-vorm met je romp en je benen en houd je rug recht. Reik je armen voor je uit en verstrengel je vingers. Gebruik je buikspieren om je romp naar rechts te draaien, dan terug naar het midden en herhaal dan aan de linkerkant. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar 20 herhalingen, 10 aan elke kant. Houd een dumbbell vast om de oefening zwaarder te maken.

3. Kettlebell-schommel

Een andere oefening voor het hele lichaam die cardio combineert met krachttraining, de kettlebell swing richt zich op de meeste van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam. Als je geen kettlebell hebt, werkt een melkpak gevuld met water (en de dop stevig vastgeschroefd!) of een dumbbell prima.

prijs van Samsung Galaxy S21

Zo doe je een kettlebell swing:

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de kettlebell voor je op de grond. Buig op de knieën en scharnierend op de heupen, buig naar voren om de kettlebell op te pakken en trek hem terug tussen je benen om momentum te creëren. Terwijl je de kettlebell naar voren zwaait, drijf je je heupen naar voren en denk erover na om in je bilspieren te knijpen om je rug recht te houden. Laat de kettlebell niet boven je hoofd uitsteken. Dat is één vertegenwoordiger. Voor beginners, probeer 45 seconden kettlebell-schommels te doen, rust dan 15 seconden uit en herhaal dit drie keer. Als je meer gevorderd bent, ga je verder naar 90 seconden aan, 15 seconden uit.

4. Medicijnbal slam

Dit zal je niet populair maken bij je benedenburen, en is waarschijnlijk een oefening die je wilt sparen om in de sportschool te trainen, maar een medicijnbal is een andere oefening die cardio combineert met kracht. Om deze oefening te doen, heb je een medicijnbal en een beschermende mat nodig om beschadiging van de vloer te voorkomen. Medicine ball slams werken op je schouders, triceps, kuiten, rug en kern.

Zo doe je een medicine ball slam:

Deze is soort van wat er op het blik staat. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën en til de medicijnbal boven je hoofd. Buig in de taille en span je kernspieren aan, gooi de bal in de grond (richt ongeveer een voet voor je om blessures te voorkomen). Als je kunt, vang de bal op de weg naar boven en herhaal. Zo niet, pak het dan op en keer terug naar de startpositie. Streef naar drie sets van vijf tot tien herhalingen.

5. Tuck-sprongen

Een andere oefening die echt snel calorieën verbrandt - plooisprongen. Je hebt ze misschien niet meer gedaan sinds je gymlessen op school, maar plooisprongen zijn een explosieve, plyometrische beweging die helpt om de kracht van je spieren te vergroten en je hartslag te verhogen.

Hoe plooisprongen te doen:

Begin met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën alsof je in een kraakpand valt, spring dan in de lucht en trek je knieën zo dicht mogelijk naar je borst. Houd je rug recht en denk erover na om zo zacht mogelijk te landen op de weg naar beneden. Probeer er zoveel mogelijk te doen. Streef naar 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

nieuwe tv-serie deze week

6. Jumping jacks

Een andere die je misschien niet meer hebt beoefend sinds school, maar jumping jacks zijn eigenlijk een geweldige cardio-oefening die je bijna overal kunt doen. Als plyometrische training verhogen springpaarden je hartslag, fakkelen calorieën en vergroten je uithoudingsvermogen.

Hoe je jumping jacks doet:

Begin te staan ​​met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam. Buig je knieën en spring in de lucht. Terwijl je springt, spreid je je benen op schouderbreedte uit elkaar en hef je je armen boven je hoofd in een V-vorm. Spring terug naar de startpositie. Streef naar 10 tot 20 herhalingen en herhaal 2-3 keer.

7. Lopen op een helling

Als u op een helling loopt, verbrandt u meer vet dan wanneer u op een vlakke ondergrond loopt, omdat u harder werkt. Een studie toonde aan dat lopen op een helling van 16-18% en een snelheid van 5 mph 70% meer vet verbrandt dan lopen op een vlakke ondergrond. Inspiratie nodig? Ontdek wat er gebeurde toen we de probeerden virale TikTok 12-3-30 loopbandtraining .

Hoe loop je op een helling:

Om te voorkomen dat u geblesseerd raakt wanneer u op een helling op een loopband loopt, moet u eraan denken uw core aan te spannen terwijl u loopt en voorover te leunen. Probeer je pas snel en kort te houden, in plaats van je te overstrekken in langere passen.

8. Lunges springen

Dit is weer een snelle beweging die calorieën zal verbranden. Springlunges werken voornamelijk de onderbeenspieren, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten. Als u zich niet op uw gemak voelt bij de impact van springende lunges, doe dan gewoon lunges met het normale lichaamsgewicht, maar beweeg zo snel mogelijk terwijl u tussen de benen wisselt. Naarmate je sterker wordt, werk je aan springende lunges, ook al lukt het je maar een of twee aan elke kant.

Hoe springlunges te doen:

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap het linkerbeen naar voren, waarbij je je kern aangrijpt en je armen naast je. Verplaats uw gewicht naar voren terwijl u uw rechterknie op de grond laat zakken. Spring snel omhoog, verander de positie van je benen in de lucht, zodat je rechterbeen naar voren is en je linkerknie naar de grond uitvalt. Om je evenwicht te bewaren, stuw je je armen in de lucht terwijl je springt. Streef naar 5 tot 10 herhalingen op elk been.

9. Squatsprongen

Net als bij een squat met lichaamsgewicht, zal een springsquat gericht zijn op je bilspieren, hamstrings, quads en heupen, maar het zal ook je hartslag door het dak verhogen en je helpen meer calorieën te verbranden. Als je je zorgen maakt over de impact op je knieën, kun je natuurlijk kiezen voor gewone squats, maar ga zo snel mogelijk door de herhalingen om je hartslag te verhogen.

Hoe maak je een squat jump:

Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je je heupen naar achteren en naar beneden zakken, zodat je gehurkt zit. Gebruik je armen om jezelf omhoog te stuwen terwijl je uit de squat springt. Terwijl je voeten de grond raken, hurk je meteen weer neer. Je dijen zouden vrij snel moeten beginnen te branden. Streef naar 10 tot 15 herhalingen.

10. Bergbeklimmers

Nog een briljante kernoefening die je hartslag verhoogt en je schouders, hamstrings en quads traint, zijn bergbeklimmers. Denk erover na om deze zo snel mogelijk te doorlopen om echt calorieën te verbranden en je buikspieren te trainen.

Hoe bergbeklimmers te doen:

Begin in een plankpositie en denk erover na om je kern zo strak mogelijk te houden, met je navel naar je ruggengraat toe gezogen. Buig je linkerknie naar je borst, alsof je probeert hem je linkerelleboog te laten raken. Breng je been terug naar de startpositie en breng je rechterknie naar je borst. Herhalen. Streef naar drie herhalingen van 10 herhalingen aan elke kant.

De beste Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike-deals van vandaagBlack Friday Sale eindigt over01dagen13uur56minutenvijftiendroog Zonnig Gezondheid & Fitness... Walmart $ 294 Visie Korting Zonnig Gezondheid & Fitness... Walmart $ 519,99 $ 379,99 Visie Bekijk vergelijkbare Amazon US Amazone Geen prijsinformatie Controleer Amazon Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen