5 oefeningen die je nu moet doen - en wat je in plaats daarvan moet doen

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Geen pijn, geen winst, toch? Maar als je urenlang hebt geploeterd in de sportschool of op je yogamat thuis bent en je nog steeds niet de gewenste resultaten krijgt, is het misschien tijd om je training te heroverwegen. Hoewel er tal van workout-apps op de markt zijn die als een personal trainer in je zak kunnen fungeren, kan het helpen om je training te stroomlijnen als je op de hoogte bent van de oefeningen die gewoon niet veel doen.

Om u te helpen, hebben we vijf oefeningen verzameld die u echt zou moeten schrappen en hebben voorgesteld waarvoor u ze kunt ruilen. Terwijl we toch bezig zijn, hebben we ook trainingsadvies over hoe je buikvet kunt verwijderen, de beste weerstandsbandtrainingen die je bijna overal kunt doen, en de beste Tabata-trainingen om te proberen.



5 oefeningen die niets doen

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

1. Crunch

  • Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Was het maar zo makkelijk om een ​​sixpack te krijgen. Volgens een studie gepubliceerd in de American Council on Exercise , zijn traditionele crunches een van de minst effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen. Wanneer je cruncht, richt je je slechts op een heel klein deel van de buikwand, en je legt daarbij veel druk op je nek en ruggengraat.

Wissel in plaats daarvan je crunches in voor dode insecten, fietscrunches of planken. Dat gezegd hebbende, als je een grote fan bent van de crunch, doe ze dan op een oefenbal voor een veel efficiëntere training.

Hoe een dode bug te doen? : Begin met je rug en schouders plat en zwaar op de grond. Hef je armen recht boven je schouders en je benen in tafelbladpositie, je knieën recht boven je heupen. Adem in en terwijl je uitademt, laat je langzaam je linkerbeen en je rechterarm zakken en strek je ze tot net boven de vloer. Terwijl je inademt, breng je ze terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en je hebt één rep voltooid. Bekijk hier een video van de oefening .

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

2. De adductormachine gebruiken

Dankzij trends zoals de dijbeenkloof zijn veel sportschoolbezoekers geobsedeerd geraakt door het versterken van hun dijspieren en hebben ze urenlang de dijmachine in de sportschool gebruikt. Als je met je hoofd knikt, hebben we slecht nieuws: tenzij je van mixed martial arts houdt, heb je waarschijnlijk je tijd verspild.

Experts zijn het erover eens dat de beste manier om de dijspieren te versterken is dat de binnenste en buitenste dijspieren samenwerken, zoals bij squats of lunges met lichaamsgewicht. Helaas isoleert de adductor waarmee je in de sportschool hebt geploeterd de binnenste en buitenste spieren, en doet daarom niet echt veel in het proces.

Hoe doe je een lichaamsgewicht squat? : Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer en keer terug naar de startpositie. Bekijk hier een video van een squat met lichaamsgewicht .

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

3. Beenkrullen

De beenkrulmachine in de sportschool is niet alleen lastig om in te manoeuvreren, maar het doet ook niet al te veel voor je trainingsroutine. Het belangrijkste doel van de beenkrulmachine is om de hamstrings te trainen door je knieën te buigen tegen weerstand. Deze isolerende beweging vergeet echter de andere hoofdtaak van de hamstring - om zich uit te strekken naar de heup. De leg curl-machine werkt ook niet aan uw kernspieren en als het gewicht te zwaar is, kan het uw heupen en onderrug belasten.

In plaats daarvan raden trainers aan om leg curls te doen met een Zwitserse oefenbal, die zowel knieflexie als heupextensie vereist, terwijl je ook de heupen, bilspieren, buikspieren en onderrug aanspreekt.

Hoe doe je een leg curl op een Swiss Ball: Naar voer deze beweging correct uit , ga in een heupverhoging met je voeten op de Zwitserse bal, en rol de bal naar je lichaam, terwijl je je heupen opheft terwijl je dat doet. Bekijk hier een video van een Swiss ball leg curl . U kunt ook staande beenkrullen proberen met een weerstandsband: .

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

4. Laterale pull-downs achter de nek

Als je deze oefening ooit hebt geprobeerd en dacht dat dit niet klopt? je bent niet alleen. Zijwaarts trekken achter de nek is niet alleen moeilijk, maar ze doen ook niet echt veel voor je latissimus dorsi-spieren en in plaats daarvan belasten ze je nek heel erg.

Houd in plaats daarvan de balk voor uw hoofd bij het uitvoeren van pull-downs, of kies in plaats daarvan voor rijen met één arm.

Hoe doe je een eenarmige roei? : Houd een dumbbell in je rechterhand, leg je linkerhand en linkerknie op een bankje zodat je voorovergebogen bent. Houd je core aangespannen en je rug recht terwijl je de dumbbell omhoog trekt, buig bij de elleboog en laat de dumbbell vervolgens zakken naar de startpositie. Bekijk hier een video van een eenarmige rij .

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

5. Een ab-rocker gebruiken

Nog een gek stuk fitnessapparatuur dat eruitziet als iets uit een trainingsvideo uit de jaren 80: de ab-rocker. Een ab-rocker vereist dat je je buikspieren aanspant terwijl je de stang van de rocker naar je gebogen knieën beweegt; op zijn beurt zal de rocker je hoofd en bovenlichaam van de vloer heffen. We hebben echter al vermeld dat traditionele crunches eigenlijk niet veel doen als het gaat om het trainen van je kern en onderzoekers hebben ontdekt dat ab-rockers nog minder effectief zijn.

Maar de ab-rocker ondersteunt mijn nek, we horen je huilen! Weer fout: door je hoofd te ondersteunen, traint de ab-rocker je nekspieren helemaal niet, waardoor ze zwakker worden en na verloop van tijd, waardoor je waarschijnlijk meer pijn krijgt. Sloot de rocker en probeer in plaats daarvan dode insecten, teenkranen of planken.

Hoe maak je een plank? : Plaats je handen direct onder je schouders en grond je voeten op de grond, alsof je op het punt staat een push-up te doen. Betrek je kern en knijp in je bilspieren om de positie vast te houden. Bekijk hier een video van een plank .

google nest mini 2e generatie

Word gezond en in vorm met onze andere handleidingen voor fitnessapparatuur:

Wearables
Beste smartwatches | Best lopende horloges | Beste Garmin-horloges | Beste sporthorloges | Beste fitnesstrackers | Beste goedkope fitnesstrackers | Beste Fitbit | Beste goedkope hardloopkoptelefoon | Beste hardloopkoptelefoon

Trainingsapparatuur
Beste hometrainers | Beste Peloton-alternatieven | Beste loopbanden | Beste verstelbare dumbbells | Beste fitnessapparatuur voor thuis | Beste schuimrollers | Beste yogamatten | Best gewogen springtouwen | Beste slimme weegschalen | Beste schoenen voor Peloton en indoor cycling | Beste waterflessen | Beste eiwitshakes | Tonaal versus spiegel

Apps en oefeningen
Beste workout-apps | Beste hardloop-apps | Beste 10 minuten ab workout | Hoe buikvet te verliezen | Beste tabata-workouts | Beste trainingen van 30 minuten | Beste HIIT-workouts voor beginners

De beste weerstandsbanden en deals van vandaag 20 Amazon-klantrecensies Black Friday Sale eindigt over01dagenvijftienuur57minuten52droogKorting DEENSE DUURZAAMHEID Weerstand... Amazone Prime $ 18,99 $ 2,86 Visie Thera-Band Professionele Latex... Walmart $ 13,79 Visie SKLZ Pro Weerstandsband DICK'S Sportartikelen $ 14,99 Visie Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen