De beste armtrainingen met dumbbells

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Als het gaat om de beste armtrainingen - degenen die kracht opbouwen, spieren toevoegen en je metabolisme verhogen - is er geen beter hulpmiddel dan de goede ouderwetse halter.

leger van de doden 2

Er is een reden waarom iedereen massaal dumbbells heeft gekocht, terwijl sportscholen verboden terrein blijven - ze zijn een van de meest veelzijdige en betaalbare apparaten die je kunt bezitten. Ze kunnen worden gebruikt om de belangrijkste spiergroepen aan te pakken of om de bis en tris (biceps en triceps, voor de pas begonnen) te isoleren. En belangrijk voor stadsbewoners in knusse appartementen, ze nemen relatief weinig ruimte in beslag.



En terwijl we onze schouders vormgeven en onze borstkas definiëren, werken we onbewust ook aan een andere belangrijke vaardigheid: balans. Volgens een studie gepresenteerd in de Journal of Strength and Conditioning Research , verbeterden deelnemers die trainden met vrije gewichten zoals dumbbells hun algehele balans aanzienlijk in vergelijking met degenen die trainden met alleen machines met een vast gewicht.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Dus breek die dumbbells uit en probeer deze drie geweldige armtrainingen. Elke training is een superset, bestaande uit twee complementaire oefeningen die aan elkaar zijn gekoppeld. Voer de ene oefening direct na de andere uit, met een korte rustpauze nadat u klaar bent met de set. Streef naar 3-5 ronden van elke superset, met 8-12 herhalingen van elke oefening. Als je net begint met dumbbell-training, concentreer je dan op een van deze trainingen per dag. Als je een expert bent, ga dan voor twee of drie in één trainingssessie. Je zult ook een paar alternatieve oefeningen vinden, met aanpassingen of vervangingen.

Training 1: Dumbbell chest press en dumbbell skull crusher

  • Cyber ​​Monday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

De klassieke borstpers werkt meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor het een effectieve beweging is om de algehele kracht van het bovenlichaam te vergroten.

Bankdrukken
Naar voer de borstpers uit, neem in elke hand een halter en ga op een bank liggen. Zorg ervoor dat beide voeten stevig op de grond blijven staan. Houd je ruggengraat neutraal en je kern betrokken. Breng beide armen naar de zijkant, ellebogen gebogen en iets uitgelijnd onder de schouderlijn, met je onderarmen loodrecht op je romp en je handpalmen naar voren gericht. Til beide dumbbells boven je borst en richt ze recht boven je borstbeen. Knijp je schouderbladen samen en breng beide gewichten langzaam terug naar de startpositie.

beste wifi 6 router mesh

Schedelbreker
Hoewel de gewelddadige schedelbreker niet bepaald de meest kalmerende beelden oproept, is het een geweldige manier om de triceps te richten - een grote spier in de achterkant van onze armen.

Voor deze oefening , begin door op een bank, een oefenmat of op de grond te liggen. Je ruggengraat moet neutraal zijn en beide voeten moeten stevig op de grond staan. Met een dumbbell in elke hand, til je je armen op zodat het gewicht direct boven je schouders ligt. Beide handpalmen moeten naar binnen wijzen. Houd de elleboog stil en in lijn met je schouder, en laat de dumbbells langzaam naar je oorlellen zakken. Knijp in de triceps en laat de dumbbells terug zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Alternatieven: vloerpers en enkele dumbbell-schedelbreker

Heb je geen bank bij de hand? Gebruik de vloerpers als plaatsvervanger. Ga plat op de grond of op een oefenmat liggen, met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond. Voer de oefening uit zoals hierboven beschreven, druk beide dumbbells boven het midden van je borst en breng ze gecontroleerd terug naar de startpositie.

Het gebruik van twee superzware gewichten voor de schedelbreker kan uw elleboog en schoudergewricht belasten. Als je alleen oversized dumbbells tot je beschikking hebt, probeer dan een enkele dumbbell schedel crusher . Houd het gewicht aan de uiteinden met beide handen vast, uitgelijnd met het midden van je borst. Laat het gewicht langzaam naar de bovenkant van uw hoofd zakken, waarbij u uw ellebogen stil en gecentreerd over het schoudergewricht houdt. Knijp in de triceps en breng het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie.

Training 2: Eenarmige halterrij en halterconcentratiekrul

Als u uren per dag achter een computer zit, kan uw houding te wensen overlaten. Door voor schermen te zitten, worden onze schouders verlengd (of naar voren gebogen) en worden de spieren in onze boven- en middenrug langer en zwakker. De dumbbell-rij met één arm helpt deze gebieden te versterken.

Eenarmige halterrij
Om de . uit te voeren een arm dumbbell rij plaats je linkerknie en je linkerhand op een bank, met je knie uitgelijnd onder je heup en je hand uitgelijnd onder je schouder. Houd je rechtervoet op de grond, in lijn met je linkerknie. Zorg ervoor dat je heupen vierkant zijn. Maak je rug plat en span je core aan. Neem een ​​dumbbell in je rechterhand en lijn deze recht onder de rechterschouder uit. Knijp uw rechterschouderblad naar het midden van uw wervelkolom, buig uw rechterelleboog en houd deze dicht bij de ribbenkast en breng het gewicht in lijn met uw romp. Laat de dumbbell, met controle, langzaam terug zakken naar de startpositie. Eindig 8-12 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Halter concentratie krul
We willen allemaal kaartjes voor de wapenshow, en de dumbbell concentratie curl is geweldig om ons de bicepspomp te geven waar we naar hunkeren. In feite, volgens deze studie uit 2014 van de American Council on Exercise , veroorzaakte de concentratiekrul de grootste activering van de biceps brachii (een grote spier aan de bovenkant van onze arm) over zeven andere biceps-oefeningen.

Begin in een zittende positie, op een bank of stoel, met je voeten plat op de grond. Buig naar voren in de heup en pak een halter van de vloer in je rechterhand. Je rechterarm moet gestrekt zijn, met je rechterelleboog tegen je rechterdij gedrukt. Knijp in je biceps en breng de halter naar je schouder, waarbij je je arm tegen je dijbeen houdt. Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen en schakel dan over naar je linkerarm.

ons openen laatste livestream

Alternatieven: verstevigde dumbbell row met één arm en staande dumbbell bicep curl

Maak je geen zorgen als je geen toegang hebt tot een bank. Je kunt gebruiken een stoel , de armleuning van je bank of het aanrechtblad om je schrap te zetten met je niet-werkende arm terwijl je met de andere roeit.

De staande biceps curl is een geweldig alternatief voor de concentratiekrul als zitten of voorover buigen een probleem is. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar binnen gericht zijn, naar je lichaam toe. Knijp in je biceps en begin de gewichten op te tillen, waarbij je je handpalmen naar buiten draait naar de muur voor je. Breng de dumbbells helemaal naar je schouders, met je handpalmen naar binnen gericht naar je borst. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie en draai je handpalmen naar binnen richting je heupen.

Training 3: Dumbbell overhead press en dumbbell reverse fly

Til een zware doos op om op een hoge plank te zetten en je voelt hoeveel werk je schouders moeten doen. Omdat de schouder een van de meer onstabiele gewrichten in het lichaam is, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de spieren rondom dat gewricht sterk zijn.

Halter overhead pers
Start de dumbbell overhead press in een staande positie, met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar. Houd je ruggengraat neutraal en je kern geschoord. Met een halter in elke hand, breng je armen op schouderhoogte, buig je ellebogen in een rechte hoek en richt je je handpalmen naar de muur voor je. Je armen moeten in een doelpaalpositie staan. Trek de kin een beetje in en druk beide dumbbells boven je uit, waarbij je ze recht boven de kruin van je hoofd richt. Houd de kern betrokken en buig uw rug niet overmatig. Laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de startpositie.

google chrome traag op mac

Halter omgekeerde vlieg
Nu we het toch over het onderwerp hebben, laten we eens kijken naar een andere uitstekende oefening voor schouderkracht en stabiliteit: de dumbbell reverse fly. Deze beweging, ook wel de achterste deltavlieg genoemd omdat deze zich richt op (je raadt het al) de achterste deltaspier, is ook uitstekend in het versterken van de rugspieren.

Voer de vlieg uit door een halter in elke hand te nemen en je heupen naar achteren te scharnieren, waarbij je je staartbeen naar de muur achter je richt. Span je core aan en breng je romp bijna evenwijdig aan de vloer. Houd uw rug plat - zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet rond maakt. Laat de dumbbells direct onder het schoudergewricht vallen, maar laat het gewicht de schouders niet naar voren trekken. Met een lichte buiging in elke elleboog, knijp je je schouderbladen samen en til je beide armen op tot schouderhoogte. Laat de dumbbells met een gecontroleerd tempo terug naar de grond zakken. Vermijd slingeren of het gebruik van momentum om het bewegingsbereik te voltooien.

Alternatieven: Single dumbbell overhead press en braced single arm dumbbell reverse fly

Als het gebruik van beide dumbbells tegelijk pijn in de schouder veroorzaakt, of als u het moeilijk vindt om boven uw hoofd te drukken zonder uw rug te veel te buigen, kunt u de press zittend uitvoeren of een dumbbell laten vallen en druk gewoon op een . Pak de halter aan elk uiteinde vast en druk het gewicht boven je hoofd, gericht op de kruin.

De voorovergebogen positie van de omgekeerde haltervlieg kan zwaar zijn voor de onderrug, vooral als u al pijn, benauwdheid of letsel in het gebied ervaart. Een alternatieve optie is de enkele arm dumbbell reverse fly . Zet om te beginnen uw linkerhand vast op de rugleuning van een rechtopstaande bank of stoel. Neem in je rechterhand een dumbbell. Buig iets naar voren, span je core aan en houd je rug plat. Met een kleine buiging in de rechterelleboog, knijp je rechterschouderblad naar je ruggengraat toe en til je de halter op tot iets onder de rechterschouder. Laat het gewicht weer naar de grond zakken. Net als bij de dumbbell reverse fly hierboven, vermijd het gebruik van momentum om de beweging te voltooien of laat de dumbbell zwaaien. Voer 8-12 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Word gezond en in vorm met onze fitnessgidsen:

pc-gamingconfiguratie voor beginners

Beste loopbanden | Beste hometrainers | Beste verstelbare dumbbells | Beste fitnessapparatuur voor thuis | Beste yogamatten | Beste workout-apps | Beste hardloop-apps | Beste sporthorloges | Beste smartwatches | Beste slimme weegschaal

Hoe buikvet te verliezen | Beste armtrainingen met dumbbells | Beste weerstandsbandtrainingen | Gebruik deze 3-daagse liftroutine om opgevijzeld te worden | De beste 10 minuten durende ab-workout om dat sixpack te krijgen | Hoe train je voor een halve marathon? | Hoe train je voor een marathon | Beste armtrainingen met dumbbells | Beste tabata-workouts

De beste Dumbbells-deals van vandaag 151 Amazon-klantrecensies Black Friday Sale eindigt over18uur18minuten18droog CAP Barbell Gecoat Hex... Amazone Prime $ 14,99 Weergave Korting CAP Barbell Gecoat Hex... Walmart $ 29,99 $ 23,10 Weergave PowerBlock Sport 24 paar, grijs DICK'S Sportartikelen $ 199,99 Weergave Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen