De beste oefeningen om te doen als je de hele dag zit

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat zitten het nieuwe roken is, maar als je voor je werk de hele dag achter een scherm moet zitten, wat kun je dan doen om de effecten op je lichaam te verminderen?

Experts denken dat meer dan drie tot vier uur per dag zitten kan het risico van een persoon verhogen van ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en zwaarlijvigheid, evenals houdingsproblemen veroorzaken en leiden tot spierstrakheid.



een video van Facebook opslaan
  • Cyber ​​Monday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Dus waar is het goede nieuws? Naast investeren in een sta-bureau, of een wandeling maken tijdens uw lunchpauze, is er meer dat u kunt doen om de effecten van al dat zitten te verlichten. Om u te helpen, hebben we enkele van de beste oefeningen verzameld om toe te voegen aan uw routine na het werk. (Als je wilt blijven zitten, hebben we hier ook de beste zitoefeningen gevonden om vanaf je bureau te doen).

De beste oefeningen om te doen als je de hele dag zit

Naast gewoon meer staan ​​gedurende de dag, moeten oefeningen die gericht zijn op het versterken van het achterste (of achterste) deel van uw lichaam de sleutel zijn in uw trainingsroutine. Je rug, je bilspieren en je hamstrings lopen allemaal het risico te verzwakken of aan te spannen als je te veel tijd zittend doorbrengt. Je moet ook kijken naar oefeningen die de voorste spieren langs de voorkant van je lichaam strekken - we hebben het over je heupbuigers en je bekken - omdat dit kan helpen de beklemming tegen te gaan en je houding te verbeteren.

Hier zijn de oefeningen om te proberen:

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

1. Dode insecten

Een dode bug werkt aan het stabiliseren van je kernspieren, evenals je rug- en rugspieren - allemaal belangrijk voor een goede houding. Voer 20 hiervan uit, 10 herhalingen aan elke kant.

Hoe een dode bug te doen:

Kijk eens video over hoe je een dode bug correct doet hier.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

2. Plank

Hoewel je misschien bang bent voor het plankgedeelte van je training, zijn ze een goede manier om zowel je kern als je boven- en onderlichaam te trainen. Het is aangetoond dat een sterke core pijn in de onderrug vermindert, wat vaak gepaard gaat met langdurig zitten. Begin door te proberen een plankpositie 30 seconden vast te houden en verhoog dit geleidelijk naar langere intervallen naarmate je sterker wordt.

Hoe maak je een plank:

Kijk eens video over hoe je een plank correct doet hier.

Samsung-tv met hdmi 2.1

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

3. Glute brug

De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam, en als je er een lange tijd op zit, betekent dit dat ze helemaal niet worden geactiveerd of gewerkt. Dit kan op zijn beurt uw heupbuigers strakker maken, waardoor compressie in de onderrug ontstaat, wat kan leiden tot rugpijn.

Probeer glute-bruggen te oefenen om je bilspieren te activeren. Streef ernaar om 10-15 herhalingen te doen. Als dit te gemakkelijk aanvoelt, of als je jezelf echt wilt uitdagen, probeer dan in plaats daarvan glute-bruggen met één been.

Hoe een glute-brug te doen:

Kijk eens video over hoe je een glute-brug correct doet hier.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

4. Kettlebell-hurkzit

Een andere oefening die zich richt op de meeste spieren in je achterste, een kettlebell-squat activeert je hamstrings, bilspieren, kuiten en onderrugspieren, evenals je quads en je kern. Als je geen kettlebell of een paar dumbbells , probeer iets zwaars te gebruiken, zoals een rugzak gevuld met boeken of melkpakken gevuld met water. Streef naar 12 tot 15 herhalingen.

Zo doe je een kettlebell squat:

Kijk eens video over hoe je een kettlebell squat correct doet hier.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

5. Longeer met een twist

Een geweldige keuze voor iedereen die gaat zitten voor de kost, het uitvalgedeelte van deze oefening rekt de heupbuigers, bilspieren en adductoren uit, terwijl de rotatie op de thoracale wervelkolom werkt. Streef ernaar om 10-20 herhalingen te doen, met 5-10 aan elke kant.

Zo doe je een lunge met een twist:

google nest wifi router winkels

Kijk eens video over hoe je een lunge met een twist correct doet hier.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

6. Bergbeklimmers

Bergbeklimmers richten zich op de schouders, hamstrings, triceps, quads en kern - alle delen van het lichaam die belangrijk zijn voor een goede houding. Streef ernaar 20 tot 30 herhalingen te doen, met 10 tot 15 aan elke kant.

Hoe een bergbeklimmer te doen:

Kijk eens video over hoe je een bergbeklimmer correct doet hier.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

7. Kettlebell deadlifts

Deadlifts zijn een andere geweldige manier om de spieren aan de achterkant van je lichaam te trainen, maar ook om aan de kern en heupen te werken. Nogmaals, als je geen kettlebell hebt voor deze oefening, probeer dan wat dumbbells te gebruiken, of iets anders dat je gemakkelijk vast kunt houden. Als je op reis bent of niets bij de hand hebt, zijn deadlifts met lichaamsgewicht nog steeds een geweldige manier om aan je houding te werken. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen te doen.

Apple iPad Pro studentenkorting

Zo doe je een kettlebell deadlift:

Kijk eens video over hoe je een kettlebell deadlift correct uitvoert hier.

Word gezond en in vorm met onze andere handleidingen voor fitnessapparatuur:

Wearables
Beste smartwatches | Best lopende horloges | Beste Garmin-horloges | Beste sporthorloges | Beste fitnesstrackers | Beste goedkope fitnesstrackers | Beste Fitbit | Beste goedkope hardloopkoptelefoon | Beste hardloopkoptelefoon

Advertentie

Trainingsapparatuur
Beste hometrainers | Beste Peloton-alternatieven | Beste loopbanden | Beste verstelbare dumbbells | Beste fitnessapparatuur voor thuis | Beste schuimrollers | Beste yogamatten | Best gewogen springtouwen | Beste slimme weegschalen | Beste schoenen voor Peloton en indoor cycling | Beste waterflessen | Beste eiwitshakes | Tonaal versus spiegel

Apps en oefeningen
Beste workout-apps | Beste hardloop-apps | Beste 10 minuten ab workout | Hoe buikvet te verliezen | Beste tabata-workouts | Beste trainingen van 30 minuten | Beste HIIT-workouts voor beginners | 5 cardio-oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

De beste Flexispot Standing Desk-deals van vandaagCyber ​​Monday Sale eindigt over01dagen19uur12minuten14droog FlexiSpot AlcoveRiser 5'-20'... nietjes $ 149,99 Visie Korting FLEXISPOT Sta-bureau hoog... Amazone $ 239,99 $ 169,99 Visie Korting FlexiSpot Thuiskantoor... Walmart $ 239,99 $ 199,99 Visie Bekijk meer Cyber ​​Monday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen