Glutes workout: 5 beste oefeningen om de grootste spier in het lichaam aan te pakken

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Als je echt je bilspieren wilt trainen, heb je waarschijnlijk al squats aan je trainingsroutine toegevoegd. Toch zijn niet alle oefeningen gelijk gemaakt, en om echt op de verschillende delen van je bilspieren te richten, moet je dingen door elkaar halen (en nee, we bedoelen niet dat je een squat-uitdaging doet).

Je bilspieren zijn de grootste spier in je lichaam en als het je doel is om je bilspieren echt op te bouwen, moet je je op alle verschillende delen van de spier richten. Hiermee bedoelen we de gluteus medius, de hoogste van de bilspieren en verantwoordelijk voor heupbewegingen, bijvoorbeeld als je ergens op stapt. De volgende is de gluteus minimus, die onder de gluteus medius zit en ook de heup ondersteunt, helpt bij het lopen en het draaien van de benen. De gluteus maximus is de grootste van de drie bilspieren en is verantwoordelijk voor de rotatie van de heup en de laterale rotatie van de dij. De gluteus maximus is ook verantwoordelijk voor de vorm van de kolf, dus het is er vaak een om op te richten als je een meer esthetisch doel hebt.



  • Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Natuurlijk, zelfs als je doelen niet zijn om je bilspieren te versterken of op te bouwen, is het nog steeds belangrijk om ze sterk te houden. Je bilspieren zijn verantwoordelijk voor het aandrijven van de benen wanneer we springen, lopen en rennen, dus vooral hardlopers moeten ervoor zorgen dat ze aan hun bilspieren werken als ze op zoek zijn naar PR tijdens hun volgende race.

5 oefeningen die echt gericht zijn op je bilspieren:

Wil je je bilspieren trainen? Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsroutine.

1. Glute bruggen

Een eenvoudige oefening die u kunt doen met alleen uw lichaamsgewicht, glute-bruggen richten zich op de hamstrings en de gluteus maximus, terwijl ze ook de kern trainen. Om een ​​glute-brug te doen, ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Betrek je kern (denk eraan om je navel naar je ruggengraat te zuigen), til je heupen op zodat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Span je bilspieren aan de bovenkant aan en laat je heupen weer zakken naar de startpositie - dat is één herhaling. Streef naar twee sets van 10 herhalingen.

Om de beweging moeilijker te maken, plaats je een verzwaarde balk over je heupen. U kunt ook een weerstandsband om uw benen doen, boven de knie, of uw voeten optillen door ze op een doos of opstapje te plaatsen om het bewegingsbereik te vergroten. Om je bilspieren echt aan te pakken, kun je proberen om enkelbenige bilspieren aan je routine toe te voegen.

2. Gestreepte bilsmeergeld

Wanneer het met de juiste vorm wordt gedaan, richten glute-terugslag zich op alle verschillende spieren in de bilspieren, evenals op de hamstrings en de kern. Om een ​​terugslag van de bilspieren te doen, moet je een weerstandsband gebruiken die om je enkels is gelust (heb je er geen? We hebben de beste weerstandsbanden hier op de markt). Staand met je benen op heupbreedte uit elkaar en je core aangespannen, wil je naar een muur of een stoel kijken om je vast te houden voor hulp als je die nodig hebt. Schop je rechterbeen naar voren en naar achteren, balancerend op je linkerbeen. Zorg ervoor dat uw rechterbeen recht blijft en achter u uitgaat, niet opzij. Pauzeer bovenaan en laat je terug zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Om de beweging moeilijker te maken, verhoogt u de sterkte van de weerstandsband. Als alternatief kunt u voor deze beweging een kabelmachine gebruiken in de sportschool met een enkelbandbevestiging.

3. Brandkraan

Deze enigszins bizar genoemde oefening is een glute-killer. Brandkranen richten zich op de gluteus maximus, maar ook op de heupen en de kern, en kunnen bijna overal worden gedaan. Om een ​​brandkraan te maken, ga je op handen en voeten staan, met je knieën onder je heupen en je armen onder je schouders. Zet je kern vast en til je rechter gebogen knie naar de zijkant op, waarbij je de knie gebogen houdt. Stop op heuphoogte, pauzeer en laat de knie vervolgens weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal aan de andere kant. Streef naar drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Om de oefening van de brandkraan moeilijker te maken, voegt u pulsen toe aan de beweging, dus wanneer uw been in de eindpositie is, pompt u na de pauze de voet omhoog naar de lucht voor 10 herhalingen en laat u deze vervolgens weer zakken naar de startpositie.

4. Gestreepte squats

Ah, terug naar de klassieke squat, maar deze keer met extra weerstand. Squats richten zich meestal op de gluteus maximus, maar werken ook op de heupbuigers en quads als ze correct worden uitgevoerd. De toevoeging van een weerstandsband verhoogt de intensiteit van de squat. Je kunt ook kettlebells of dumbbells toevoegen om deze beweging moeilijker te maken (we hebben hier de beste verstelbare dumbbells voor je thuisgymnastiek uitgekozen).

Om een ​​gestreepte squat te doen, begin je met een lusvormige weerstandsband rond je dijen, net boven je knie. Zorg ervoor dat de weerstandsband niet op het kniegewricht zelf zit. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en hurk neer en terug in een zittende positie, terwijl je je knieën buigt. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer je even en keer je terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar drie sets van 15 herhalingen.

5. Bulgaarse split squats

Bulgaarse split squats zijn niet de gemakkelijkste oefening die er is, maar ze zijn geweldig in het richten op de spieren in het onderbeen. Wanneer correct uitgevoerd, richten Bulgaarse split-squats zich op de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Om de beweging moeilijker te maken, houd je een kettlebell tegen je borst, of dumbbells in je handen terwijl je deze oefening uitvoert, maar als je nieuw bent in de beweging, oefen dan met alleen je lichaamsgewicht totdat je je techniek goed hebt.

Om een ​​Bulgaarse split squat te doen, ga je voor een kniehoog platform staan, zoals een kist of stoel en doe je een paar stappen naar voren zodat je twee tot drie voet verwijderd bent. Strek je rechterbeen achter je uit en zet je tenen op de bank. Houd je romp rechtop, laat je rechterknie langzaam op de grond zakken voordat je weer omhoog gaat naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar drie sets van 10-15 herhalingen op elk been.

De beste aanbiedingen voor weerstandsbanden van vandaag 20 Amazon-klantrecensies Black Friday Sale eindigt over01dagen09uureenentwintigminuten27droogKorting DEENSE DUURZAAMHEID Weerstand... Amazone Prime $ 18,99 $ 2,86 Visie Thera-Band Professionele Latex... Walmart $ 13,79 Visie SKLZ Pro Weerstandsband DICK'S Sportartikelen $ 14,99 Visie Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen