Hoe u uw slaapschema vastlegt: een slaapexpert leidt u er doorheen

(Afbeelding tegoed: Getty)

Spring naar:

Tijdens de pandemie werken veel mensen thuis. Dat betekent geen woon-werkverkeer en technisch gezien geen reden om zo vroeg op te staan ​​als vroeger. Maar met de geweldige terugkeer naar kantoor die nu aan het rollen is, zult u merken dat u bij het krieken van de dag opnieuw moet opstaan. Dus als je je afvraagt ​​hoe je je slaapschema snel kunt aanpassen, is er goed nieuws: jij kan train je lichaam om eerder naar bed te gaan en eerder op te staan. Maar de tijdsduur dat je het doet, is de sleutel tot hoe gemakkelijk dit zal zijn.

Het uitstellen van wraak voor het slapengaan (waarbij je het naar bed gaan uitstelt om 's nachts dingen te doen waar je overdag geen tijd voor hebt) is nog steeds een ding, en we begrijpen het helemaal. Maar laat naar bed gaan is niet goed voor je slaap. Om je slaap te resetten, moet je je biologische klok opnieuw instellen en daarvoor moeten we een expert inschakelen.



iphone 12 versus iphone x
  • Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Dr. Lindsay Browning is een gecharterd psycholoog, neurowetenschapper en auteur van: Navigeren door slapeloosheid . Hier geeft dr. Browning haar deskundige tips over hoe u uw slaapschema kunt resetten, hoe u uw beste bedtijd kunt bepalen en hoeveel slaap u nodig heeft. Spoiler: het is waarschijnlijk geen acht uur.

Onthoud dat waar je op slaapt ook een verschil kan maken voor hoe goed je uitrust, dus als je bed betere dagen heeft gekend, bekijk dan onze beste matras gids. Of, als je denkt dat er nog een beetje lang in zit, probeer dan onze beste matrastoppers gids in plaats daarvan.

Krediet: Acharaporn Kamornboonyarush bij Pexels

Hoe u uw slaapschema kunt verbeteren, vanaf vanavond

Als je slaapschema zo in de war is met waar je het nodig hebt dat je naar bed gaat als de zon opkomt en je doorslaapt tot de middag - en dat is niet omdat je een ploegendienst bent – spreek met een arts of slaapdeskundige. Waarom? Omdat ze misschien een meer op maat gemaakte reset voor je moeten maken, waardoor je je slaapschema zou kunnen veranderen voorwaarts een hele dag over een bepaalde periode in plaats van achteruit.

Slaap beter tip 1: Vertraag je ademhaling

Als we angstig zijn, ademen we vanaf de bovenkant van onze borstkas en het is oppervlakkig en snel, waardoor onze hersenen denken dat er iets mis is. Dus als je je ademhaling vertraagt, gedraag je je zoals je zou doen als je kalm bent. Dat laat je hersenen denken dat het goed met je gaat. Ik raad mijn klanten '4, 7, 8 ademhaling' aan. Om dit te doen adem je 4 tellen in door je neus, houd je die adem 7 tellen vast en adem je uit door je mond - alsof je een ballon opblaast - 8 tellen. Doe die vier om acht keer achter elkaar.

Maar als je om 1 uur 's nachts naar bed gaat en je wilt bijvoorbeeld om 23.00 uur gaan slapen, dan ben je hier in goede handen. Denk eraan om je slaapschema een beetje te vergelijken met een jetlag, begint Dr. Browning, omdat je je in feite in een andere tijdzone bevindt dan die waarin je wilt zijn.

Ja, je kunt dit meteen oplossen en twee uur eerder opstaan ​​dan je nu bent, maar dat zal in het begin moeilijker zijn dan wanneer je je slaapschema over meerdere dagen zou aanpassen. Je slaap met 20 minuten per dag verschuiven is gemakkelijk te doen en heeft geen enkele negatieve invloed.

Met deze methode kunt u uw slaapschema in slechts één weekend met een heel uur resetten. Ga vanavond gewoon 20 minuten eerder naar bed en sta morgen weer 20 minuten eerder op. Maak het de volgende avond weer 20 minuten eerder. Bijvoorbeeld:

  • Nacht 1 – Ga om 23.40 uur naar bed
  • Nacht 2 – Ga om 23.20 uur naar bed
  • Nacht 3 – Ga om 23.00 uur naar bed

Vergeet niet dat als je je bedtijd met 20 minuten per nacht verschuift, je je wektijd moet verschuiven vooruit met 20 minuten per dag. En het is heel belangrijk om meteen op te staan, want als je jezelf laat uitslapen, is al dit werk zinloos. Meerdere keren op de snooze-knop drukken is een van de slechtste dingen die je kunt doen om te slapen.

Blijf doorgaan met deze aanpak totdat u uw doel voor bedtijd bereikt op basis van wanneer u wakker moet worden EN hoeveel slaap u nodig heeft. Weet u niet zeker hoeveel uur u elke nacht zou moeten krijgen? Laten we het uitzoeken…

(Afbeelding tegoed: Getty)

Amazon Black Friday mobiele telefoons

Hoe u uw beste tijd kunt bepalen om te slapen en wakker te worden

De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig, maar dat betekent niet elk persoon heeft zoveel slaap nodig. Dr. Browning legt uit. De makkelijke manier om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt, is door te letten op hoe je je voelt als je wakker wordt. Kortom, hoeveel slaap heb je nodig om fris wakker te worden en goed te kunnen functioneren?

Als je 7,5 uur slaapt maar je nog steeds moe voelt, dan is dat misschien niet genoeg voor jou, ook al valt 7,5 uur misschien binnen de algemene slaaprichtlijnen voor volwassenen.

Trouwens, het is een mythe dat als je niet meteen in slaap kunt vallen, je een probleem hebt. Het is normaal dat het even duurt voordat je afhaakt, daarom raadt Dr. Browning haar klanten aan om ongeveer 30 minuten slaaptijd toe te voegen. Je wordt waarschijnlijk ook 's nachts wakker, dus als je die extra tijd toevoegt, kun je de werkelijke hoeveelheid slaap die je nodig hebt zonder dat er iets anders in zit.

Laten we nu een aantal bedtijden berekenen, gebaseerd op 7,5 tot 9 uur slaap en verschillende wektijden, rekening houdend met 30 minuten om in slaap te vallen:

Wektijd:Bedtijd voor 7,5 uur slaap (plus 30 minuten):Bedtijd voor 9 uur slaap (plus 30 minuten):
6 uur 's ochtends22:00 uur20.30 uur
6.30 uur22.30 uur9 uur 's avonds
7 uur 's ochtends23:00 uur21.30 uur
7.30 uur23.30 uur22:00 uur
8 uur 's ochtends12 middernacht22.30 uur
8.30 uur12.30 uur23:00 uur
09:00 uur01:00 uur23.30 uur

Hoe uw chronotype uw slaapschema beïnvloedt

Ooit gehoord van de uitdrukkingen 'nachtbraker' of 'leeuwerik' in verband met iemands slaap? Dat zijn chronotypes en ze verwijzen naar wanneer je lichaam van nature geneigd is om te slapen. De meest bekende chronotypes zijn uilen en leeuweriken. Uilen hebben de neiging om laat op te blijven en later wakker te worden, terwijl leeuweriken vroeg naar bed willen en vroeg op willen staan. Dr. Browning legt uit. Er zijn veel mensen in het midden.

Als je een baan hebt waarbij je om 7.00 uur moet opstaan, of je nu een leeuwerik of een uil bent, dan moet je om 7.00 uur opstaan. Dus de truc is hoe je het overdag het beste kunt beheren.

(Afbeelding tegoed: Getty)

Hoe om te gaan als je een uilentype bent?

Uilentypes moeten bedtijdherinneringen instellen, omdat ze anders door blijven gaan en voordat ze het weten, is het 2 uur 's nachts en moeten ze om 7 uur opstaan ​​voor hun werk. Het enige dat daar gebeurt, is dat de uil slaap mist. Weersta in het weekend de verleiding om laat naar bed te gaan en laat op te staan, want dan verschuift je biologische klok weer.'

releasedatum black panther 2

Je moet ook nadenken over wanneer je eet, want als je het ontbijt overslaat en pas rond 11 uur eet, zal je lichaam pas om 11 uur denken dat het ochtend is. 'Zelfs als je er niet tegen kunt om een ​​uitgebreid ontbijt te eten als je wakker wordt, neem dan iets kleins om je spijsverteringsstelsel wakker te maken. Anders slaap je de ochtend door.

Uilen zijn niet op hun best, dus het is belangrijker dat ze als eerste echt goed worden blootgesteld aan de zon, zodat ze zich wakkerder voelen.'

Slaap beter tip 2: Dim de lichten en neem een ​​bad

Dit is handig omdat fel licht de aanmaak van melatonine onderdrukt. Melatonine helpt ons natuurlijk om te slapen. Neem ook een ontspannend bad met lavendelolie - er zijn een paar onderzoeken die aantonen dat de geur van lavendel helpt om te slapen. Het bad verwarmt je en als je eruit komt, koel je af. Dat verkoelende effect helpt je je slaperig te voelen.

Hier is een tip voor het structureren van uw werkdag zodat deze beter bij uw chronotype past: Als u een uilentype bent, probeer dan 's ochtends niets moeilijks te plannen, want u zult niet op uw best zijn. Bewaar die taken voor later op de dag wanneer u zich alerter voelt.

Hoe te beheren als je een leeuwerik bent?

Weersta de verleiding om vroeg naar bed te gaan, anders word je heel vroeg wakker. Ja, je hebt genoeg geslapen, maar je kunt ook denken dat je een slaapprobleem hebt omdat je zo vroeg wakker bent.' Dr Browning vertelt het ons. 'Probeer op te blijven tot je bedtijd, want dat zal je helpen door te slapen tot je daadwerkelijk wakker wordt.'

Als het op werk aankomt, kun je het tegenovergestelde doen van uilen. Als je een leeuwerik bent, ben je natuurlijk vroeg in de ochtend meer alert, dus pak dan je grootste, moeilijkste projecten aan. Laat de alledaagse, meer hersenloze taken over tot later op de dag wanneer je niet zo energiek bent.'

Ten slotte, als je een leeuwerik bent die graag een dutje doet, doe dan niet laat in de middag een dutje, omdat dit je nachtrust kan verstoren.

(Afbeelding tegoed: Getty)

Hoe u uw slaapschema kunt verbeteren wanneer u een dutje doet?

Over dutjes gesproken, sommigen van ons hebben een heerlijk dutje overdag geperst in onze lunchpauzes, wat niet zo gemakkelijk is om op kantoor te doen. Voor degenen die zich op een plek bevinden waar dutten overdag niet langer haalbaar is, stelt Dr. Browning voor om je nachtrust te verlengen om verloren zzz's in te halen.

Als je naar je auto of een lege vergaderruimte kunt gaan voor een dutje van 20 minuten na de lunch, doe dat dan zeker. Ik zou het zelfs ten zeerste aanbevelen, omdat uit onderzoek blijkt dat dutjes gunstig voor ons zijn. Maar als je dat niet kunt, is het belangrijk om opnieuw te beoordelen hoeveel slaap je 's nachts krijgt.

Slaap beter tip 3: Bereid je voor op de volgende dag

Kies je outfit, maak je lunch klaar en schrijf je to-do lijst. Op die manier lig je niet ongerust in bed, want alles wordt geregeld. Dit kan onderdeel zijn van je afbouwroutine. Dit is belangrijk, want als je gestrest bent of je haast om dingen klaar te maken voor je werk de volgende dag, zijn je hersenen nog steeds 'aan' en zul je je niet slaperig voelen.

Kortom, als je wordt geconfronteerd met het feit dat je je dutje van 20 minuten moet opgeven, voeg dan 20 minuten toe aan je slaap 's nachts, anders word je gewoon moe. Ik raad mijn klanten aan om na ongeveer 14.00 uur geen dutje te doen. Dat betekent dat als u om 16.00 uur of 17.00 uur een dutje doet, u mogelijk uw nachtrust kunt verstoren, omdat u moeilijker in slaap zult vallen.

trainen om buikvet te verliezen

Hoe lang moet je dutten? 20 minuten is perfect en net genoeg om je verfrist te voelen, of je kunt een dutje doen van 90 minuten [een volledige slaapcyclus] als je een erg begripvolle baas hebt. Er is ook niets mis met een uur dutje, maar je wordt wakker in een diepere slaap, zodat je die slaapinertie ervaart en je een stuk duizeliger voelt.

Ontmoet de slaapexpert

Krediet: Dr. Lindsay Browning

Dr. Lindsay Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, is een gecharterd psycholoog, neurowetenschapper, slaapexpert en auteur van Navigeren door slapeloosheid: hoe u langer en dieper en beter kunt slapen? . Dr. Browning richtte haar slaapkliniek op, Moeite met slapen , in 2006 om mensen te helpen hun slaap en welzijn te verbeteren door middel van slaaptherapie op basis van de algemeen erkende cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). Dr. Browning heeft diploma's in neurowetenschappen en psychologie, en een doctoraat van de Universiteit van Oxford, waar ze de relatie tussen slapeloosheid en zorgen bestudeerde.

Populaire slaapproducten om je snooze een boost te geven Nectar traagschuimmatras Nectar traagschuimmatras Nectar slaap $ 499 Visie Bekijk alle prijzen Deal eindigtma 29 nov Dit Works Deep Sleep-kussen... This Works Deep Sleep Pillow Spray Amazone $ 29 Visie Bekijk alle prijzen Philips HF3507/60 Wake-up... Philips Wake-up light Amazone $ 129,99 Visie Bekijk alle prijzenKorting Bespaar op LectroFan Evo... LectroFan apparaat met witte ruis Amazone $ 59,95 $ 35,09 Visie Bekijk alle prijzen Deal eindigtma 29 nov Het Casper Essential kussen - Casper Kussen Doel $ 40 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen