Hoe u sneller kunt rennen - 7 fouten die u waarschijnlijk maakt

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Als je op de loopband in je sportschool hebt geploeterd, of om de paar dagen je hardloopschoenen hebt aangetrokken, maar geen verbeteringen hebt gezien, is de kans groot dat je een beetje een plateau hebt bereikt met je training.

Hoe je sneller kunt rennen, is een veel voorkomende vraag waar veel hardlopers op een of ander moment mee te maken krijgen, en als je ondanks consistente training niet versnelt, zijn er misschien een paar verschillende dingen in het spel.



het kantoor complete serie digitaal
  • Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Of je nu aan het trainen bent voor een 5K of een marathon, als sneller worden je ultieme doel is wanneer je je hardloopschoenen aantrekt, dan is dit waarom je misschien niet sneller wordt en wat je kunt doen om je tijden te versnellen.

1. Je loopt niet genoeg

Als je maar één keer per week hardloopt, is het onwaarschijnlijk dat je zo snel significante veranderingen in je hardloopsnelheid zult zien. Wat je doel ook is, als je een hardlooptrainingsplan bekijkt, zul je zien dat het aantal kilometers met de week geleidelijk toeneemt. U moet oppassen dat u uw wekelijkse kilometerstand niet drastisch verhoogt in de hoop te versnellen, omdat de kans groter is dat u zich verwondt. Het idee is om de belasting van je lichaam heel geleidelijk te verhogen om je uithoudingsvermogen op te bouwen en sterker en sneller te worden.

Bekijk onze gidsen op hoe train je voor een halve marathon? en hoe te trainen voor een marathon voor meer advies.

2. Je doet geen speedwork

Terwijl meer kilometers rennen je uithoudingsvermogen zal helpen opbouwen, is het snelheidswerk dat je echt zal helpen sneller te worden. Er zijn een aantal verschillende manieren om speedwork aan je trainingsplan toe te voegen:

tempo loopt : Tempo-runs zijn waar het tempo halverwege de run verandert, om u te helpen uw tempo te verhogen en te beheersen. Dit kan zo simpel zijn als een kilometer opwarmen, vervolgens je snelheid twee mijl verhogen, dan terugvallen voor de laatste mijl, of een progressie-run proberen - waarbij je geleidelijk je tempo verhoogt gedurende de duur van de run.

je eigen game-pc bouwen

Intervaltraining : Intervaltraining houdt in dat je harder en sneller rent voor een kortere afstand of tijd, gevolgd door een langere periode van herstel. De meeste hardloopcoaches zullen meestal aanraden om naar een atletiekbaan te gaan, of een specifieke route rond je plaatselijke park te maken voor een intervalrun, om te voorkomen dat je moet stoppen voor het verkeer. Een voorbeeld van een intervalsessie is herhalingen van 400 meter op een baan, waarbij je rent met 80% inspanning en vier keer herhaalt, of twee minuten rent met 85% inspanning en drie minuten langzaam jogt, en dan vijf keer herhaalt.

Fartlek : Fartlek is een Zweeds woord voor 'speed play', en dat is echt het doel van een Fartlek-sessie. In tegenstelling tot intervaltraining of tempolopen, is Fartlek ongestructureerd en beweegt het tijdens een run tussen gemakkelijke en matige tot moeilijke snelheden; bijvoorbeeld sprinten tussen twee lantaarnpalen of snel een rondje om het blok rennen. Je stopt niet, je varieert gewoon je tempo tijdens de training.

3. Je oefent niet op heuvels

Als je in een vlak deel van de stad woont, of je vermijdt actief heuvels op en af ​​te rennen, mis je een belangrijk deel van je hardlooptraining als je probeert om sneller te worden. Hill Work helpt hardlopers om hun VO2 max op te bouwen - hoeveel zuurstof een persoon kan gebruiken tijdens een training. Hoe hoger de VO2 max van een hardloper, hoe sneller en langer hij of zij kan rennen.

Een studie gepubliceerd in de International Journal of Sports Physiology and Performance ontdekte dat hardlopers na zes weken van intensieve bergopwaartse hardloopintervallen 2% sneller waren in een 5K-tijdrit. Lopers kunnen ervan uitgaan dat elke vorm van intervaltraining met hoge intensiteit bergopwaarts de prestaties van een tijdrit van 5 km ten goede komt, concludeerden de auteurs.

4. Je maakt van krachttraining geen prioriteit

Lopers: het is tijd om de gewichten op te pakken! Krachttraining kan je helpen sneller te rennen, blessures te voorkomen en aan je vorm te werken. Als sneller worden het doel is, concentreer je dan op de training van een sprinter met plyometrische bewegingen, zoals jump squats of box jumps, die werken op de explosieve kracht in je spieren.

Als je een langeafstandsloper bent, is krachttraining nuttig als het gaat om je vorm en om sterker en sneller te rennen, dus begin met het werken met kettlebells, dumbbells en barbells in je krachttrainingsroutine. Kernkracht is ook een belangrijk onderdeel van snel en efficiënt hardlopen - denk aan Russische wendingen, deadbugs en planken (hier is hoe lang je een plank moet vasthouden om resultaat te zien ).

pixelknoppen versus melkwegknoppen

5. Je luistert niet naar je lichaam

Als je merkt dat je constant vrij moet nemen met probleempjes en blessures, is de kans groot dat je niet naar je lichaam luistert en het laat herstellen. Rustdagen overslaan en het lichaam overbelasten is een veilige manier om geblesseerd te raken, wat betekent dat je op de lange termijn meer hardloopdagen zult missen.

6. Je tankt je miles niet op de juiste manier

Je dieet speelt een grote rol in hoe goed je loopt. Als je je runs voedt met bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen, of zelfs maaltijden overslaat, is de kans groot dat je niet op je best zult trainen. Probeer een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, koolhydraten en vetten te eten en blijf gehydrateerd voor en na het hardlopen.

7. Je loopt niet met de juiste versnelling

Een kleine studie uitgevoerd in 2019 ontdekte dat hardlopers die in de Nike Vaporfly Next% renden, verbeteringen lieten zien in hun hardloopeconomie. Hoewel je training aantoonbaar belangrijker is dan de schoenen waarin je loopt, als je probeert sneller te worden in oude, versleten schoenen, kan het upgraden ervan een groot verschil maken. Zoeken naar inspiratie? We hebben de . afgerond beste hardloopschoenen hier.

De beste Nike ZoomX Vaporfly NEXT% deals van vandaag 4 Amazon-klantrecensies Black Friday Sale eindigt over01dagen19uur58minuten31droog Nike Zoomx Vaporfly Next%... Amazone $ 299,99 Visie Nike ZoomX Vaporfly Next% x... NIKE $ 300 Visie Nike ZoomX Vaporfly Next%... Amazone $ 349,95 Visie Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen