Beter dan ooit slapen: 5 essentiële tips van een ex-slapeloze

(Afbeelding tegoed: Getty)

beste 50-inch tv

Als je last hebt van slapeloosheid en op zoek bent naar manieren om beter te slapen, dan kun je letterlijk een blad uit het boek van journalist en auteur Kate Mikhail halen. Mikhail leed tientallen jaren aan chronische slapeloosheid en haar ervaring bracht haar ertoe niet alleen een oplossing te zoeken, maar ook de wetenschap van slaap te onderzoeken, waarover ze schrijft in haar nieuwe boek Leer jezelf slapen: een gids voor ex-slapelozen .

Ik werd elke dag kapot wakker en had het gevoel dat ik meteen weer naar bed moest, vertelt Mikhail. Maar door nieuwe slaapgewoonten te leren, slaagde ik erin om het te verslaan - en jij ook.



  • Cyber ​​Monday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Dit is belangrijk omdat slapeloosheid toeneemt. EEN recent onderzoek onthulde dat tijdens de piek van de pandemie het aantal mensen dat leed aan klinische slapeloosheid (waarbij drie nachten per week gedurende drie maanden of langer slapeloosheid optreedt) met 37% was gestegen, terwijl het voorschrijven van slaapmedicatie ook met 14% was gestegen.

Er wordt nu geschat dat 30-35% van de volwassenen lijdt aan slapeloosheid in een bepaalde fase van hun leven. Voor sommigen zal dit een voorbijgaande fase zijn, maar voor anderen betekent het niet alleen vermoeidheid overdag, maar ook depressie, sociaal isolement, hoge bloeddruk en een lagere kwaliteit van leven.

Als slapeloosheid iets is waar je mee leeft, dan kunnen Kate's essentiële tips over hoe je beter kunt slapen precies datgene zijn dat je nodig hebt om eindelijk te genieten van een fatsoenlijke stilte...

Beter slapen: de go-to-tips van Kate Mikhail

1. Stem af op de ‘biologie van de slaap’

Als je beter wilt slapen, is een basiskennis van wat er met je hersenen en lichaam gebeurt voor, tijdens en na het slapen een uitgangspunt. Als je de biologie van slaap begrijpt, kun je ermee gaan werken, niet ertegen, zegt Kate. We kunnen de mogelijkheid om een ​​goede nachtrust te krijgen saboteren zonder het zelfs maar te beseffen, omdat we niet weten wat we moeten doen en wanneer we het moeten doen.

Apple Watch bloeddrukmeter

(Afbeelding tegoed: Getty)

Slaap wordt gereguleerd door de hypothalamus - een klein deel van de hersenen dat wordt aangestuurd door licht. De hypothalamus is verantwoordelijk voor het instellen van uw biologische klok en vereist daarom dat de juiste berichten op het juiste moment van de dag worden verzonden. Als je de hersenen gemengde berichten stuurt, zoals wanneer je 's avonds laat op schermen werkt, zal het je biologische klok in chaos achterlaten en dat zal onvermijdelijk je slaappatroon beïnvloeden, zegt Kate.

2. Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten

Als je dagenlang binnenshuis werkt, zorg er dan voor dat je de tijd neemt om je endorfine - de gelukshormonen - een boost te geven door een wandeling te maken, de hond uit te laten of te gaan hardlopen, want dit zal allemaal wonderen doen voor een betere nachtrust. Mensen zijn bedraad om te synchroniseren met zonsopgang en zonsondergang, en als we uitgehongerd zijn van natuurlijk daglicht, zullen de hersenen niet herkennen wanneer het de juiste tijd is om te slapen.

Er is geen concurrentie tussen het licht binnen en het licht buiten, zegt Kate. Om je een idee te geven, ik heb een lichtmeter die licht meet in wat 'lux' wordt genoemd. In mijn huis is de waarde ongeveer 200 lux, maar als ik naar buiten ga als het zonnig is, is het meer dan 80.000. Het laat maar weer eens zien hoe ons binnenleven niet kan concurreren met dat natuurlijke licht. We moeten naar buiten.

3. Wees proactief in het omgaan met stress

Stress en angst zijn grote triggers voor slapeloosheid en dragen bij aan bijna de helft van alle slaapproblemen. Ik zou daar uren liggen en meer angstig worden omdat ik niet kan slapen. Uiteindelijk maak je je zoveel zorgen of je wel kunt slapen dat je uiteindelijk nooit slaapt.

jbl bar 5.1 surround review

(Afbeelding tegoed: Getty)

Hoewel stress niet kan worden vermeden, is de kans groter dat het lichaam, wanneer het zich opbouwt, het stresshormoon cortisol vasthoudt, dat de slaap kan verstoren en het begin ervan kan vertragen of het gedurende de nacht kan fragmenteren. Probeer stress gedurende de dag aan te pakken en verlaat het niet voordat je naar bed gaat om er bij stil te staan. Een dagboek bijhouden of met iemand praten over wat u bezighoudt, is nuttig en kan de gedachten die in de kleine uurtjes ronddwalen verminderen...

Je zou ook kunnen proberen om je perceptie van stress te veranderen. Het klinkt raar, maar kijk eens naar de voordelen van stress, adviseert Kate. Als je bijvoorbeeld gestrest bent op je werk, zeg dan tegen jezelf dat je gestrest bent omdat je je best wilt doen, een deadline wilt halen of een promotie wilt krijgen. Als je eenmaal inziet dat stress vaak ontstaat omdat je er zoveel om geeft, zal het je helpen er enige controle over te krijgen en de slaap te verbeteren.

4. Ontspan met een slaapscript

Als je vastzit in negatieve slaapgewoonten, probeer dan een slaapscript op te nemen om 's avonds af te spelen. Het werkte zeker voor Kate, die zegt dat ik mezelf opnam met kalmerende, positieve berichten die gericht waren op ontspanning en het verminderen van stress en spanning. Het hoeft niet lang te duren - een minuut is voldoende.

'Je moet er vroeg in de avond naar luisteren, niet vlak voor het slapengaan, zodat je geest al aan slaap denkt en wat je moet doen om je erop voor te bereiden. Het is een echt effectief hulpmiddel om suggestie- en gewoontewetenschap te benutten, wat de manier waarop je je voorbereidt op het slapen met succes zal veranderen.

5. Verhoog je natuurlijke melatoninegehalte

Melatonine is het hormoon dat onze slaap reguleert en onze hersenen vertelt wanneer het tijd is om te stoppen. Maar al te vaak zal het licht binnen (en buiten) onze huizen voorkomen dat het melatoninegehalte op natuurlijke wijze stijgt, wat leidt tot verstoorde slaappatronen. Door enkele eenvoudige aanpassingen te maken, kunt u uw melatoninegehalte verhogen en uw kansen op een goede nachtrust vergroten.

wat is een tesla supercharger?

(Afbeelding tegoed: Getty)

Voor degenen onder u die vaak aan slapeloosheid lijden, probeer de technologie voor het slapengaan te dumpen. Het blauwe licht dat wordt afgegeven door telefoons, tablets en computers zou melatonine onderdrukken, wat je nodig hebt om te slapen. Als je tot laat in de avond op schermen moet werken, dan is het advies van Kate om te proberen een oranje getinte bril te dragen om het blauwe licht te blokkeren.

Als je uiteindelijk naar bed gaat, zorg er dan voor dat je slaapkamer koel is. Om in slaap te vallen - en in slaap te blijven - moet onze lichaamstemperatuur dalen. Gebruik daarom ademend beddengoed en een bedkussen dat een goede luchtstroom en voldoende ondersteuning voor je hoofd biedt.

We raden u ook aan ervoor te zorgen dat u op de beste matras voor uw lichaam, en dat u nachtkleding van ademende stoffen draagt. Voel je je gestrest of rusteloos? Overweeg het gebruik van a Verzwaringsdeken om u 's nachts rustiger te voelen.

Het boek van Kate Mikhail Leer jezelf slapen: een gids voor ex-slapelozen , uitgegeven door Piaktus, is nu uit.

De beste prijzen van vandaag voor populaire slaapproducten Dit Works Deep Sleep-kussen... This Works Deep Sleep Pillow Spray Amazone $ 29 Visie Bekijk alle prijzen Nectar Twin XL-matras -... Nectar traagschuimmatras Walmart $ 469 Visie Bekijk alle prijzen Luna Verzwaarde Sherpafleece... Luna verzwaarde deken Amazone $ 42,99 Visie Bekijk alle prijzen Lumie Bodyclock Shine 300... Lumie Bodyclock Shine 300 wiebelen $ 159,99 Visie Bekijk alle prijzen Tempur-Topper Supreme - Twin Tempur-Pedic Combat Topper Supreme Tempur-Pedic $ 179,40 Visie Bekijk alle prijzenKorting Coop Home Goods - Premium... Coop Home Goods Verstelbaar Loft Kussen Amazone $ 153,48 $ 63,99 Visie Bekijk alle prijzenWe controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen