Ik heb de Pamela Reif stretch-workout geprobeerd met 12 miljoen views - en het is precies wat mijn lichaam nodig had

(Afbeelding tegoed: YouTube/Pamela Reif)

Als je op mij lijkt, spring je van je oefenmat of kom je terug van een run en keer je snel terug naar je bureau zonder een seconde te besteden aan het strekken van je vermoeide spieren. Als ik marathontraining doe, zal ik zeker een wekelijkse yogales in mijn routine passen, maar afgezien van dat uur per week, geef ik vaak geen prioriteit aan stretchen.

Vorige week, in mijn zoektocht naar de beste YouTube-ab-workouts, probeerde ik de Pamela Reif sixpack buikspieroefening , en, wauw, het was brutaal. In combinatie met mijn regelmatige krachttrainingssessies, maakte het mijn lichaam moe - dus toen ik de vijf minuten durende dagelijkse stretch van Pamela Reif tegenkwam, besloot ik het een week lang aan het einde van elk van mijn trainingen toe te voegen. Lees verder om erachter te komen wat er is gebeurd.



nieuwe nike hardloopschoenen 2021
  • Cyber ​​Monday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Voor de dagelijkse stretch van vijf minuten van Pamela Reif heb je geen andere uitrusting nodig dan een oefenmat. In de beschrijving schrijft Reif dat het perfect werkt als cooling-down na elke vorm van training, voor het slapengaan of 's ochtends na het wakker worden.

Het is gebleken dat rekken uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroot, evenals de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor vertraagde spierpijn (DOMS) wordt verminderd. Zoals ik al eerder in mijn trainingsrecensies heb vermeld, heb ik als tiener last van ischias na een paardrijongeval, dus voor mij is rekken absoluut iets dat ik meer prioriteit zou moeten geven.

De Pamela Reif 5 minuten stretch

De stretch-routine is kort en krachtig, wat perfect is als je naar de klok kijkt, of een training in je lunchpauze neemt, of voordat je je kinderen naar school brengt. De routine gaat als volgt:

30 seconden zij-aan-zij stretch: Om zijwaarts te strekken, kniel je neer op je mat, hef je je linkerarm boven je hoofd en leun je naar rechts. Pauzeer dan. Til vervolgens je rechterarm op en leun naar links. Je zou de rek langs de zijkant van je lichaam moeten voelen.

30 seconden armcirkels: Armcirkels kunnen helpen om de schouder- en bovenrugspieren te strekken en los te maken. Om armcirkels te maken, hef je je armen langs je lichaam en cirkel je ze langs je lichaam. Denk erover na om twee cirkels naast je te tekenen.

Halscirkels van 30 seconden: Nekcirkels kunnen helpen om spanning of stijfheid in de nek los te laten, die sommige mensen kunnen ervaren na arm- of buiktraining. Om nekcirkels te maken, begin je met je hoofd recht, naar voren kijkend. Kantel je hoofd naar de rechterkant, laat je oor naar je schouder zakken, rol het hoofd dan naar achteren, waarbij je je linkeroor tegen je linkerschouder leunt. Rol dan je hoofd zachtjes naar voren en laat je kin naar je borst zakken. Herhalen. Voltooi drie tot vijf herhalingen in één richting, voordat u verandert.

30 seconden kat en koe rollen: De kat-koe stretch komt uit yoga en is geweldig om eventuele spanning in de wervelkolom los te laten. Om het stuk te doen, ga op handen en voeten. Betrek je kern, buig je rug en laat je kin naar je borst zakken, waarbij je je staartbeen verlengt - dit is de kattenpositie. Buig dan je bekken, buig je ruggengraat en til je ooglijn op naar het plafond; dit is de koepositie. Blijf door deze posities bewegen. Reif voegt rotaties van de heupen toe om de beweging vloeiender te maken.

30 seconden heupbuiger rechts: Dit rekken van de heupbuiger kan worden gedaan zoals Reif het uitvoert, als een lage uitval, of met de onderste knie in de vloer gedrukt. De kant die je aan het uitrekken bent, is het been dat zich het dichtst bij de grond bevindt, dus breng in dit geval het linkerbeen naar voren en val uit, waarbij je je heupen recht houdt en je borst open. Zorg ervoor dat je knie niet verder dan je tenen buigt en dat als je op je voorste been leunt, je niet te hard op het kniegewricht zelf drukt. Je zou de rek in je rechterheupflexor moeten voelen.

30 seconden hamstringstrekking: Vanuit de heupbuiger stretch, leun achterover op je rechterknie en strek je linkerbeen zodat het gestrekt is. Houd je schouders en romp ontspannen en buig naar voren, reik met één hand naar je voet en houd één op de grond om je te helpen in evenwicht te blijven. Het maakt niet uit of u uw voet niet kunt bereiken, maar u moet de rek langs uw linkerbeen voelen.

is appel ios of android

30 seconden duivenrek: Nog een briljante stretch voor de heupbuigers. Om een ​​duivenrek met de juiste vorm te doen, breng je je linkerknie naar voren richting je linkerpols, terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Hoe gebogen of ver naar voren uw linkerbeen is, hangt af van uw lichaam; vinden wat goed voelt zonder druk uit te oefenen op het kniegewricht. Je zou de rek in je linker heupbuiger moeten voelen. Je kunt ofwel rechtop blijven zitten, met je ruggengraat verlengd, of met je romp op je ellebogen rustend voor het gebogen been.

30 seconden heupflexor links: Herhaal de lage uitval of heupbuiger aan de linkerkant, met het rechterbeen voor je.

30 seconden hamstringstrekking: Herhaal de hamstringstrekking aan de linkerkant, deze keer met je rechterbeen gestrekt.

30 seconden duivenrek: Voor de tweede duivenrek, zal je rechterknie gebogen zijn en je zal je uitrekken in je rechter heupbuiger.

30 seconden buikstrekking: Deze knielende rugbuiging rekt je buikspieren, evenals de quads en hamstrings, en versterkt de rugspieren. Als je lage rugpijn hebt, kun je misschien niet zo ver naar achteren buigen als Reif, met haar handen op haar enkels. Als alternatief, beginnend vanuit een geknielde positie, hef je je armen boven je hoofd en kijk je omhoog naar je vingers, leun je je armen achter je, je rug gebogen en pauzeer wanneer je de rek voelt.

koop ontgrendelde iphone 12 pro

(Afbeelding tegoed: YouTube/Pamela Reif)

Ik heb de Pamela Reif 5 minuten stretch toegevoegd aan mijn trainingen voor een week - dit is wat er gebeurde

De eerste keer dat ik deze stretch-routine probeerde, keek ik naar de klok en telde de seconden af. Het was nieuw voor mij om de sportschool niet uit te rennen aan het einde van mijn training, en om eerlijk te zijn, vijf minuten lang op de mat blijven liggen, voelde als verspilde tijd. Dat gezegd hebbende, terwijl mijn geest zoemde, mijn lichaam zeker nodig zijn de rek. Ik voelde hoe strak mijn heupbuigers waren, van een hectisch marathontrainingsschema en van een week achter een bureau zitten.

Ik realiseerde me ook dat mijn nekspieren extreem strak waren. Experts denken dat langdurig achter een scherm zitten de spanning in de nek verhoogt, en in mijn werk als fitnessredacteur breng ik behoorlijk wat tijd door achter mijn laptop. Fysio's hebben ook een nieuwe diagnose van 'sms-nek' bedacht, waarvan ik zeker weet dat de meeste millennials ook zullen worstelen, nadat ze te lang voorovergebogen naar een telefoon hebben gekeken.

Voor het kat-koe-gedeelte van het stuk deed ik de rollen niet zoals Reif deed, maar bewoog ik in plaats daarvan tussen de twee posities, mijn adem volgend zoals ik zou doen in een yogales. Terwijl ik inademde, boog ik mijn rug in de kattenhouding; terwijl ik uitademde, tilde ik mijn bekken op en liet ik mijn buik op de grond zakken in een koehouding. Dit voelde goed aan op mijn onderrug, iets waar ik zeker aan moet denken tijdens de meeste trainingen.

Tegen de tijd dat ik mijn laatste duivenhouding had bereikt, had de stretch-sessie die ik niet wilde doen me eraan herinnerd hoeveel ik van yoga en een zachtere training geniet. Voor het laatste stuk koos ik voor een zachtere achteroverbuiging dan Reif bij haar training doet, om niet te veel druk op mijn onderrug te leggen.

Voor mijn volgende trainingsweek deed ik deze eenvoudige stretchroutine aan het einde van elke training, en ik merkte dat naarmate de week vorderde, de rekoefeningen gemakkelijker aanvoelden en mijn rug en heupen een beetje losser aanvoelden. Maar een grotere verrassing was dat ik eigenlijk vooruit gekeken naar dit deel van de training. De vijf minuten durende stretch duurde echt niet zo lang, en ik verliet de sportschool of ging terug naar mijn bureau en voelde me een beetje rustiger.

Door op pauze te drukken tussen training en het echte leven, kon ik mijn mindset resetten. Ik beweeg vaak met een miljoen mijl per uur en neem de tijd om te ademen, uit te rekken en voor mijn lichaam te zorgen, herinnerde me eraan dat sporten niet alleen gaat over afvallen of PR'en voor mijn volgende marathon - het gaat erom tijd voor mezelf te nemen fysiek en mentaal sterker te voelen.

De beste aanbiedingen voor weerstandsbanden van vandaag 20 Amazon-klantrecensies Black Friday Sale eindigt over13uur49minuten29droogKorting DEENSE DUURZAAMHEID Weerstand... Amazone Prime $ 18,99 $ 2,86 Visie Thera-Band Professionele Latex... Walmart $ 13,79 Visie SKLZ Pro Weerstandsband DICK'S Sportartikelen $ 14,99 Visie Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen