(Afbeelding tegoed: Shutterstock)
Getinte dijen zijn een van de meest voorkomende trainingsdoelen, maar als dit herinneringen oproept aan urenlang knijpen in een dijmaster, hebben we goed nieuws voor je - je kunt een geweldige training aan de binnenkant van je dij krijgen met alleen je lichaamsgewicht en een weerstand band (heb je er geen? We hebben de beste weerstandsbanden hier op de markt).
beste merk externe harde schijf
Om het binnenste deel van je bovenbenen te versterken en vorm te geven, moet je je adductoren richten. Het hebben van sterke adductoren zou echter niet alleen een esthetisch doel moeten zijn, aangezien deze spieren uiterst belangrijk zijn als het gaat om het stabiliseren van uw bekken en onderrug tijdens hardlopen en lopen. De belangrijkste manier om dit te doen, is door je te concentreren op laterale (van links naar rechts bewegen) oefeningen en bewegingen met één been. Door deze oefeningen in uw krachttrainingsroutine op te nemen, kunt u uw binnenkant van de dijen vormgeven en versterken.
- Plank: Hoe lang moet je een plank vasthouden om resultaat te zien? ?
- Meer een loper? De beste hardloopschoenen voor mannen en vrouwen in 2021
- Droom je van wapens zoals Thor? De exacte armtraining Chris Hemsworth gebruikt
De beste oefeningen voor de binnenkant van de dijen
- Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!
Klaar om aan de slag te gaan? Hier zijn de beste oefeningen om je binnenkant van de dijen te versterken. Om resultaten te krijgen, combineer deze met cardio-oefeningen (haat de loopband? Maak je geen zorgen, deze cardio-oefeningen verbranden meer calorieën dan hardlopen ) en full-body workouts. Wees consistent: een paar weken focussen op één deel van het lichaam zal je niet helpen je fitnessdoelen te bereiken, maar regelmatige lichaamsbeweging wel. (Terwijl we toch bezig zijn, nee, je moet geen squat-uitdaging doen - dit is waarom ).
Laterale uitval
Waarom? Deze beweging richt zich zowel op de laterale stabilisatoren in het lichaam als op de binnenkant van de dijen. Het werkt ook de bilspieren, dus het is een geweldige dubbele klap.
beste antivirus voor Android 2020
Hoe : Om een zijwaartse uitval te doen, begint u door te gaan staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga naar rechts, buig je rechterknie en laat je heupen heen en weer zakken, met je linkerbeen gestrekt. Duw af vanaf de bal van je voet om terug te keren naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar 3 rondes van 10-15 herhalingen aan elke kant.
2. Achterwaartse uitval:
Waarom? Reverse lunges richten zich op de meeste spieren in je dijen, evenals op je bilspieren, hamstrings en buikspieren, dus het is een goede training voor het onderlichaam. Het zou ook je hartslag moeten verhogen.
Hoe : Om een omgekeerde uitval te doen, begin je bovenaan je mat met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechterbeen naar achteren, waarbij je je kern raakt en buig beide benen totdat je rechterknie naar de mat zakt, direct onder je heup. Duw door de bal van je voet, sta op en keer terug naar de startpositie, herhaal dan aan de andere kant. Streef naar 10 herhalingen aan elke kant, 20 in totaal, voor een totaal van 3 ronden.
3. Laterale uitval met knie omhoog
Waarom? Het toevoegen van de knie aan het einde van de laterale uitval werkt op uw enkele beenstabilisatie en verbetert de beweging.
Hoe : Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, stap naar rechts uit en voltooi een laterale uitval aan de rechterkant. Terwijl je afzet vanaf de bal van je voet om terug te keren naar de startpositie, knuffel je je rechterknie tegen je borst. Houd een paar seconden vast voordat u het been naar beneden laat zakken en terugkeert naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar 3 rondes van 10 herhalingen aan elke kant.
4. Laterale squat-wandeling met weerstandsband
Waarom? Deze squat-wandeling richt zich niet alleen op de binnenkant van de dijen, maar activeert ook de bilspieren, dus het is een geweldige zet voor hardlopers om te doen als onderdeel van hun warming-up.
beste 50 inch tv 2021
Hoe : Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gedraaid en een weerstandsband net boven de knieschijven. Met de handen voor je gevouwen, zet je een stap naar rechts, buig je de knieën en zak je terug in een gehurkte positie. Span de bilspieren aan en druk terug in de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit aan elke kant.
5. Sumo-hurkzit
Waarom? De sumo-houding dwingt je echt om je binnenkant van de dijen in te schakelen tijdens de squat. Om deze beweging moeilijker te maken, kun je proberen een kettlebell of dumbbell tegen je bovenlichaam te houden terwijl je beweegt.
Hoe : Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht. Buig de knieën en bereik de heupen naar achteren en naar beneden in een gehurkte positie, zak naar beneden totdat de heupen iets lager zijn dan de knieën, druk dan in de voeten om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.
6. Jumping jacks
Waarom? Jumping jacks zijn een andere geweldige manier om de hartslag te verhogen. Ze werken ook de bilspieren, quadriceps en heupbuigers.
Hoe : Ga staan met je benen bij elkaar en je armen plat tegen je zij. Buig je knieën en spring in de lucht. Terwijl je springt, spreid je je benen op schouderbreedte uit elkaar en hef je je armen boven je hoofd. Spring terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 10 herhalingen.
oculus quest 2 pc-games
7. Opstappen
Waarom? Step-ups zijn een geweldige manier om aan de binnenkant van het dijbeen en de bilspieren te werken, evenals aan je coördinatie en balans in één been. Gebruik voor deze oefening een kist, bank of stoel die sterk genoeg is om uw gewicht te dragen. U kunt ook een stap zoeken om op te oefenen.
Hoe : Begin met het gezicht naar een doos, bank of opstapje. Stap met de rechtervoet op de bank en terwijl je opstapt, breng je je linkerknie naar je borst. Keer de beweging om om terug te keren naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Streef naar 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Meer oefeningen om te proberen:
- Ik probeerde deze op Squid Game geïnspireerde training - en ik leefde
- De Pamela Reif sixpack buikspieroefening is intens
