Plankoefening: hoe lang moet je vasthouden om je buikspieren te trainen?

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Of je er nu van houdt of er een hekel aan hebt, de plankoefening lijkt in de meeste buikspieroefeningen een effectieve manier te zijn om je kernspieren te versterken en te stabiliseren. Op papier ziet een plank er vrij eenvoudig uit - je hoeft niet te springen, hurken of uit te vallen, je ontspant gewoon op je ellebogen en ondersteunt je kern. Een plank is een isometrische oefening, ontworpen om te versterken tijdens de stilte, omdat je lichaam tegen de zwaartekracht in werkt om de pose vast te houden.

Dat gezegd hebbende, iedereen die ooit heeft geprobeerd een plank vast te houden, weet dat deze beweging verre van een wandeling in een park is. De Wereldrecord voor het vasthouden van een plank is maar liefst negen uur en 30 minuten, maar hoe lang doe je? eigenlijk moet je een plank vasthouden om resultaten te krijgen? (Het goede nieuws, het is lang niet zo lang!)

Hoe lang moet je een plank vasthouden om resultaat te krijgen?

Volgens onderzoek van professor en wervelkolomspecialist Stuart McGill, Ph.D., hoef je een plank maar 10 seconden vast te houden om de kern te bewerken en resultaten te zien. Hoewel sommige personal trainers het er niet mee eens zijn, met het argument dat je moet beginnen met 10 seconden en proberen op te bouwen tot 60 seconden, is McGill van mening dat het vasthouden van drie sets planken van 10 seconden beter is voor de ruggezondheid van de gemiddelde persoon.

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Hoe maak je een plank met de juiste vorm?

  • Cyber ​​Monday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Natuurlijk, evenals hoe lang je het volhoudt, is je positie tijdens de plank absoluut noodzakelijk voor zowel de gezondheid van je wervelkolom als de resultaten in je buikspieren. Om correct in de plankpositie te komen, begin je in een opdrukpositie, met je armen iets breder dan je schouders en je lichaamsgewicht op je handen plat tegen de grond, of je onderarmen, afhankelijk van welke variant je kiest . Denk na over het creëren van een rechte lijn van je hielen naar de kruin van je hoofd, waarbij je je kern aanspreekt.

De veelgemaakte fouten die mensen maken bij het vasthouden van een plank

De gemakkelijkste manier om te zien of je verkeerd plankt, is door een video van jezelf in de positie te maken en op de volgende fouten te letten:

    Je heupen zijn te hoog
    Als je je heupen in de plank tilt, maak je de positie gemakkelijker door de kernspieren minder te belasten. Hetzelfde geldt voor het te laag bij de grond laten zakken van je heupen. Als je in de plankpositie bent, denk er dan aan om je navel naar je ruggengraat te zuigen en je bilspieren aan te spannen om je lichaam in een rechte lijn te houden.Je buigt je ruggengraat
    Om te voorkomen dat u te veel druk uitoefent op uw ruggengraat in de plank, moet u uw ogen op de grond gericht houden om uw nek te ontspannen. Als je tijdens een plank naar voren of naar boven kijkt, staat je ruggengraat niet meer in een neutrale positie.Je armen staan ​​niet in de juiste positie
    Onthoud dat je schouders over je ellebogen moeten worden gestapeld. Als je ellebogen te dicht bij je lichaam zijn weggestopt of te ver voor je schouders zijn, kun je je kern niet volledig op de juiste manier aangrijpen.
De beste Fitbit Sense-deals van vandaagBlack Friday Sale eindigt over00uur00minuten00droogKorting Fitbit Sense Lunar Wit Zacht... Walmart $ 329,95 $ 199 Visie Korting Fitbit Sense Geavanceerd... Amazone Prime $ 299,95 $ 199,95 Visie Korting Fitbit - Sense Geavanceerd... Beste koop $ 299,95 $ 199,95 Visie Bekijk meer Black Friday-uitverkoop deals bij Amazone Walmart Beste koop Dell We controleren elke dag meer dan 250 miljoen producten voor de beste prijzen