Gebruik deze 3-daagse gewichthefroutine om op te krikken

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Gewichten zijn een goede manier om spiermassa te creëren en vormen een aanvulling op andere vormen van lichaamsbeweging, zoals cardio. Maar met sportscholen die vanwege de pandemie gesloten zijn, kan het moeilijk zijn om aan de slag te gaan, vooral als je nog nooit een tilcursus hebt gevolgd, met een sportteam hebt getraind of met een personal trainer hebt gewerkt. Maar het is nooit te laat om te leren.

Deze gids behandelt de basis, zodat u met vertrouwen de gewichtsruimte kunt raken (wanneer deze weer opengaat) en kunt beginnen met tillen, leren en resultaten zien.

• Beste verstelbare dumbbells
• Waar verstelbare dumbbells kopen?
• De beste oefeningen om te doen als je de hele dag zit

Gewichtheffen voor beginners: veiligheid voorop

Je hebt goede schoenen, een paar dumbbells en een paar goede deuntjes nodig om te beginnen met gewichtheffen.Krediet: Jenner Images/Getty

Als je nog nooit buiten de cardio-apparaten in je sportschool bent geweest, is dit belangrijk: het is veel, veel gemakkelijker om jezelf pijn te doen bij het tillen dan om jezelf pijn te doen op een loopband. (En ik heb behoorlijk ernstige verwondingen aan de loopband gezien.)

• Black Friday deals: bekijk nu al de beste aanbiedingen!

Het goede nieuws is dat een tilblessure geenszins vanzelfsprekend is, zolang je je aan een paar basisregels houdt.

Blijf bescheiden; laag beginnen: Bij tillen draait alles om techniek. Het maakt niet uit hoeveel gewicht je optilt (of niet), een slechte techniek zorgt ervoor dat je blessures krijgt. Gebruik alle middelen die nodig zijn — YouTube, trainingsapps zoals Nike Trainingsclub of Coach's Eye of feedback van de personal trainers in je sportschool - om je techniek te perfectioneren voordat je een echt gewicht (of helemaal geen gewicht) gaat tillen. Je zult er niet zwak of misplaatst uitzien.

Er zijn tal van andere redenen om weinig of geen gewicht te tillen, zoals fysiotherapie, revalidatie en warming-up. Mensen zullen je veel meer veroordelen voor je vreselijke techniek dan voor het optillen van de lat.

spellen zoals geest van tsushima

Krediet: Virojt Changyencham/Getty Images

Zorg voor de juiste uitrusting: Je hoeft niet naar buiten te rennen en een heleboel uitrusting te kopen, maar je moet wel degelijke hefschoenen hebben. 'Hefschoenen' zijn niet per se luxueus, maar het zijn geen hardloopschoenen. Hardloopschoenen zijn ontworpen voor, nou ja, hardlopen - de zolen zijn zacht en ontworpen voor beweging, niet voor stabiliteit.

Je kunt tillen in hefschoenen, cross-trainingsschoenen of de klassieker Converse All-Stars . Je kunt blootsvoets tillen als je dat echt wilt (hoewel je sportschool het misschien niet goedkeurt), maar til gewoon niet op met hardloopschoenen. Als je nog niet wilt investeren in speciale hefschoenen, probeer dan een veelzijdige trainingsschoen zoals de CrossFit-georiënteerde Nike Metcon 5 , die verwijderbare 'Hyperlift'-hiel-inzetstukken bevatten, speciaal voor tillen.

Sla de warming-up niet over: Kijk niet om je heen, want je ziet veel mensen de warming-up overslaan. Doe dit niet, vooral niet als je net begint met tillen, omdat je dan geblesseerd raakt en je waarschijnlijk niet de fysieke elasticiteit of mentale onverschilligheid van een tiener hebt. Opwarmen is eenvoudig, dus er is geen excuus om het over te slaan: 10-15 minuten lichte cardio en een warming-upset voor elke samengestelde oefening.

Rust op rustdagen: Het mooie van tillen is dat je het niet zo vaak hoeft te doen als je zou denken om echte resultaten te zien. De keerzijde hiervan is dat als je te vaak tilt, je geen resultaat zult zien. Rust en herstel zijn cruciale onderdelen van tillen (en trainen in het algemeen), omdat je lichaam tijdens deze downtime daadwerkelijk spieren opbouwt. Het is prima om low-impact workouts te doen, zoals yoga, of lichte cardio op rustdagen, maar je moet streven naar ten minste één volledige rustdag per week.

Gewichthefroutine voor beginners: driedaagse split

trend micro-antivirus voor mac

Bankdrukken is een goede manier om te beginnen met gewichtheffen in de sportschool.Krediet: PeopleImages/Getty Images

Er is geen perfecte, universele, get-ripped-achtige-The-Rock-trainingsroutine - die ik ken - dus we beginnen met een basisroutine voor beginners die je kunt aanpassen op basis van je individuele doelen. Dit is een klassieke driedaagse splitroutine, wat betekent dat je drie dagen per week (maandag, woensdag, vrijdag) traint. Elke dag zal zich concentreren op een belangrijk spiergebied (benen, rug, borst). Dit is een solide routine om aan te leren, en je zult je rug niet uitblazen als een CrossFit-newbie .

Elke dag heeft vijf oefeningen. Doe 3-4 sets van elk 8-12 herhalingen. Rust tussen de 60 en 120 seconden tussen elke set. Streef in de laatste set naar twee extra herhalingen; als je die twee extra herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe de volgende keer dat je de oefening doet.

Gewichthefroutine voor beginners dag 1: Benen

Je kunt niet fout gaan met een klassieke barbell squat.Krediet: Alvarez/Getty Images

Squats : Er zijn veel variaties op deze samengestelde, volledige lichaamsoefening, maar ik heb het over de klassieke barbell-back squat. Dit is een geweldige kernoefening die alles traint, van je hamstrings en quads tot je bovenrug, maar alleen als je het correct doet.

Deadliften : Nog een oefening voor het hele lichaam die er eenvoudig uitziet, maar vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Als je moeite hebt met tillen met je benen en niet met je rug, probeer dan een val balk in plaats van een halter.

lunges : Gebruik dumbbells en doe walking lunges als je de ruimte hebt. Eén uitval aan elke kant is gelijk aan één herhaling, dus een set van 10 is 20 uitval.

Step-ups : Step-ups zijn het low-impact, knievriendelijke alternatief voor plyometrics (springen), dus ze zijn geweldig voor mensen die net beginnen met trainen. Net als lunges is één rep één stap aan elke kant.

couponcode avocado groene matras

Kalf verhoogt : Uw sportschool zou een calf-raise-machine moeten hebben (zittend of staand), maar u kunt (en moet) calf-raises overal, op elk moment en tijdens andere oefeningen doen. Doe 15-20 herhalingen in plaats van 8-12.

Gewichthefroutine voor beginners dag 2: Rug/schouders

Laterale verhogingen zijn een eenvoudige maar essentiële manier om uw armen te trainen.Krediet: Mikolette/Getty Images

Gebogen over rijen : Buig voorover zodat je rug evenwijdig aan de grond is, til dan je dumbbells recht omhoog naar je lichaam en weer naar beneden. Door je core aangespannen en je rug recht te houden, voorkom je blessures tijdens deze samengestelde oefening.

Optrekken : Als je geen pull-up kunt doen, geen zweet. Begin met geassisteerde pull-ups via een machine (of doe-het-zelf door je voeten op een doos te laten rusten) en werk je omhoog.

haalt zijn schouders op : Het is precies hoe het klinkt - je schouders 'ophalen' terwijl je dumbbells vasthoudt om die vallen te bouwen (het grote spiergebied rond je ruggengraat over je bovenrug).

Lat pull-downs : Lat pull-downs met behulp van een kabelmachine zullen je helpen bij je zoektocht naar een pull-up, maar het is ook een goede isolatieoefening. Gebruik een brede of smalle greep en voer deze oefening uit met de constante controle die je niet kunt krijgen bij een pull-up.

Laterale verhogingen : Pak een paar dumbbells en houd ze naast je. Hef dan je armen horizontaal op, zodat de gewichten op schouderhoogte staan, en laat ze dan weer zakken. Doe deze langzaam en je zult zien dat ze een stuk moeilijker zijn dan ze eruitzien. Maak je geen zorgen, iedereen begint met de gewichten van 5 pond.

Gewichthefroutine voor beginners dag 3: Borst/armen

Bicep-krullen zijn niet voor niets een favoriet voor gewichtheffers.Krediet: Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images

Bankdrukken : Het bankdrukken is ieders favoriete lift, maar wees niet eigenwijs. Begin door alleen de lat op te tillen, schakel een spotter in en onthoud dat je beweging net zo gecontroleerd moet zijn als je naar beneden gaat als omhoog duwen.

macbook air 2020 zwarte vrijdag

Hellingpers : Dit is vergelijkbaar met bankdrukken, maar dan met een schuine bank. Zorg ervoor dat de helling niet te steil is, anders train je je schouders, niet je borstspieren.

Flat bench dumbbell press : De halterbankdrukken is een klassieker, maar de halterversie heeft een groter bewegingsbereik (en vereist geen spotter).

Dips : De beste manier om onderarmflab te bestrijden, is door aan die triceps te werken, en de beste tricepsoefening is dips. Je sportschool heeft waarschijnlijk een geassisteerde dip-machine (het is hetzelfde als de geassisteerde pull-up-machine), maar je kunt het ook zelf maken met een doos.

Biceps krullen : Gebruik dumbbells en houd je bewegingen langzaam op en neer. Bij bicep curls zijn je handpalmen naar boven gericht; houd de halters loodrecht (je handpalmen naar binnen gericht) en je doet hamerkrullen, die de buitenste biceps en onderarmen werken.

Waar het op neerkomt:

Het mooie van gewichtheffen is dat de resultaten gemakkelijk te meten zijn, en relatief snel. U zult uw verbetering voelen naarmate u hoger komt in elke oefening. Je zou binnen ongeveer een maand resultaten van deze routine moeten zien als je nog nooit serieus hebt getild, of als het een tijdje geleden is dat je voor het laatst in de gewichtsruimte was.

Je kunt niet voor altijd dezelfde workout doen, maar deze beginnersroutine zou je de eerste 3-5 maanden moeten helpen, vooral als je de routine indien nodig aanpast op basis van je specifieke kracht- en fitnessdoelen. Als je dingen door elkaar wilt halen, kun je de volgorde van de oefeningen wijzigen, aanvullende oefeningen toevoegen (zoals een buikspieroefening) en het aantal herhalingen en het gewicht variëren.

Hoewel conventionele hefwijsheid zegt dat een lager aantal herhalingen en een hoger gewicht kracht opbouwen, terwijl een hoger aantal herhalingen en een lager gewicht het uithoudingsvermogen vergroten (de middenweg van 8-12 herhalingen bouwt zichtbare spieren op), een recente studie toont aan dat zowel lage als hoge herhalingen even effectief zijn in het opbouwen van kracht en spieren als je moe wordt. Met andere woorden: het aantal herhalingen kan uiteindelijk niet relevant zijn voor het opbouwen van kracht of uithoudingsvermogen, maar door dingen af ​​te wisselen, kunt u voorkomen dat u zich verveelt of zelfgenoegzaam wordt.